攻略来了！仰卧卷腹的动作要领及训练方法

新编修的《军事体育训练大纲》已经正式施行。其中，“仰卧起坐”被调整为“仰卧卷腹”，为帮助大家准确掌握动作要领及训练方法，提高训练成绩，航天工程大学的教员们整理了一份仰卧卷腹实用攻略，一起来学习吧！

01

仰卧卷腹动作要领

准备姿势：仰卧位平躺于有10厘米起止线（可感知）标识的平整垫（地）面，双腿屈膝并拢，双脚贴于垫（地）面，大小腿夹角约90度；下颌微收，颈部放松；双臂自然伸直置于体侧，掌心向下贴于垫（地）面，双手指尖置于起点线后。

动作过程：卷腹抬起上体，带动双臂前移至双手指尖同时触及止点线；上体后仰，恢复至准备姿势；双臂始终保持伸直动作。

02

错误动作

出现下列情况，该次动作不计数：

①上体抬起时沉肩、上体后仰时耸肩；

②双脚未贴紧垫（地）面；

③上体抬起时双手未同时触及止点线；

④上体后仰时双手未恢复至起点线后；

⑤上体后仰时肩背部未触及垫（地）面；

⑥臀部离开垫（地）面，借力完成动作。

03

仰卧卷腹辅助练习

仰卧卷腹手触膝。练习者仰卧于垫上，两腿并拢，双膝关节弯曲约90度，双脚踝关节固定，双手掌心向下贴于大腿上。下颌收紧，上体前屈卷腹至两手同时触及膝部，保持双手紧贴大腿，触膝后上体回落至起始位置。

仰卧蹬车。练习者仰卧于垫上，双手平放身体两侧，屈髋屈膝90度，双腿交替做蹬车运动。

仰卧举腿。受训者仰卧于垫上，两手置于体侧。核心发力，双膝伸直抬至最高点时，稍停，双腿缓慢下放至起始位置，头颈、躯干保持姿势不变，重复练习。

“V”字静力收腹。受训者仰卧于垫上，两手置于体侧。腹部发力，同时抬起上体和大腿，双腿伸直（或屈膝90度），两臂伸直置于体侧，背部保持平直，保持一定时间。

来源：航天工程大学