水果吃多了会得脂肪肝？这是真的吗？

近日，网上有传言称，水果中的果糖不会被身体吸收，而是直接进入肝脏，转变成脂肪后进行堆积，进而就会引发脂肪肝。这种说法让许多喜爱水果的人感到担忧，甚至开始对水果敬而远之。这种说法以偏概全，存在误导。

水果中的果糖确实会在肝脏中代谢，但“不被吸收”的说法是错误的。事实上，果糖在人体内有其特定的吸收和代谢途径。这种说法将水果与脂肪肝简单划等号，忽视了水果的整体营养价值以及果糖代谢的复杂性，过于片面。

果糖并非“不被吸收”

果糖，作为一种天然存在于水果、蜂蜜和某些蔬菜中的单糖，其甜度高于葡萄糖，因此常被食品工业用作甜味剂。然而，正是因为它独特的代谢路径，使得它在营养界备受争议，也成为各种健康流言的焦点。

果糖能被人体吸收，但吸收方式和代谢路径与葡萄糖不同。肝脏是果糖代谢的核心场所，不像葡萄糖那样可以直接进入全身循环。果糖代谢不需要胰岛素参与，因此不会像葡萄糖那样快速升高血糖。在肝脏中，果糖通过一系列酶的作用分解，最终可能转化为葡萄糖或脂肪。

正常情况下，肝脏能够将适量的果糖转化为能量或储存为糖原。只有当果糖摄入量极大时，超出肝脏的代谢处理能力，多余的果糖才会转化为甘油三酯，以脂肪形式储存在肝脏或释放到血液中。

因此，“果糖不被吸收导致脂肪肝”的说法并不准确——果糖可以被正常吸收利用，关键在于摄入量是否超标。

水果≠果糖，对脂肪肝影响不同

流言将“水果”与“脂肪肝”直接关联，这是一种典型的“偷换概念”。实际上，导致脂肪肝的“真凶”并非天然水果，而是过量摄入的“游离果糖”，尤其是来自加工食品中的果糖。

水果中的果糖含量整体看来并不高，大多数含量不足 5%。相比之下，含糖饮料和加工食品中的果糖含量要高得多。

一瓶 500 毫升的普通甜饮料（如汽水、含糖奶茶）通常含有约 50 克左右的添加糖，一些茶饮里含量甚至高达 80g，其中相当一部分是果糖。

因此，从含量上看，正常吃水果所摄入的果糖量是相对安全的，而真正需要警惕的是那些隐藏在饮料和甜点中的“隐形果糖”。

多项研究表明，适量摄入天然水果不仅不会增加脂肪肝的风险，反而可能对肝脏健康有益。

天然水果不仅提供果糖，更包含大量的膳食纤维。纤维在消化过程中会减缓糖分的释放速度，使果糖以更温和的方式进入血液，避免血糖与胰岛素的剧烈波动，减轻肝脏代谢负担。

此外，水果还富含类黄酮、多酚、维生素C等天然抗氧化物质，这些成分在调节炎症反应、清除自由基、抑制脂质过氧化等方面发挥重要作用，有助于防止肝细胞受损和脂肪沉积。

从代谢角度来看，水果是一种“综合营养载体”，而不是单一的“糖源”。正是这种多元营养的协同作用，让水果成为健康饮食中的重要组成，而非脂肪肝的诱因。

科学吃水果，这样做

既然天然水果中的果糖并非导致脂肪肝的“真凶”，那么我们是否就可以毫无顾忌地大吃特吃水果呢？

答案依然是：任何食物，即使再健康，过量摄入都可能带来负面影响。对于水果而言，适量摄入是关键。

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每天应摄入 200～350 克新鲜水果。需要提醒的是，不同水果的果糖含量差异较大，苹果、葡萄以及一些热带水果的果糖含量确实很高，如果一次性进食较多，会导致血糖快速上升。脂肪肝患者通常会合并血糖代谢异常，比如空腹血糖升高，或糖耐量异常等，经常进食大量含糖量高的水果，会进一步加重血糖代谢异常，使血糖转化为脂肪，沉积到肝脏，增加了脂肪肝的程度。所以最好选择桃、橘子等果糖含量低的水果。

总之，“水果吃多了会得脂肪肝”是一种不准确的传言。水果中的果糖是可以被人体吸收利用的，正常食用水果并不会导致果糖在体内堆积或直接引发脂肪肝。真正需要警惕的是隐藏在饮料和甜食中的大量添加糖。保持健康的生活方式，合理摄入水果，才能既享受水果的美味，又维护肝脏和全身的健康。

来源：上海网络辟谣微信公众号

头图由AIGC生成广州日报新花城编辑：吴一钒